שלושה סוגי פעילות גופנית שכדאי לשלב

רבים מתמקדים בסוג אחד של פעילות גופנית וחושבים שזה מספיק. מחקרים הראו שכדאי לעסוק בשלושה סוגים: פעילות אירובית, חיזוק שרירים ושיווי משקל.

סוג אחד של פעילות יכול לעזור להשתפר גם בסוגים האחרים. גיוון יכול להפחית שעמום ואת הסיכון לפציעה. יש פעילויות שמשלבות כמה סוגים, כמו יוגה, ריקוד ואירובי במים.

בכל גיל אפשר למצוא פעילויות שמתאימות לרמת הכושר ולצרכים האישיים ועוזרות לשפר את הבריאות הכללית.

פעילות אירובית

בפעילות אירובית, שנקראת גם פעילות סיבולת או אימון לב-ריאה, השרירים הגדולים בגוף נעים לאורך זמן. הריאות מכניסות ומוציאות יותר אוויר, והלב מזרים יותר דם לשרירים הפעילים. לכן הנשימה וקצב הלב נעשים מהירים יותר.

התמדה בפעילות אירובית לאורך זמן משפרת את הסיבולת ואת בריאות הריאות, הלב ומערכת הדם. היא יכולה גם לעזור להפחית את הסיכון למחלות ששכיחות בקרב מבוגרים, כמו סוכרת, סוגים מסוימים של סרטן ומחלות לב.

הגדילו את היקף הפעילות בהדרגה, עד שתגיעו לפחות ל-150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית, כמו הליכה נמרצת. אם מצב רפואי כרוני מקשה להגיע להיקף הזה, התייעצו עם רופא לגבי מה שאפשר לעשות. ככלל, כדאי להיות פעילים ככל האפשר. גם תנועה קלה יכולה להועיל. נסו לנוע לאורך היום ולהימנע מישיבה ממושכת.

דוגמאות לפעילויות בעצימות בינונית שמשפרות סיבולת:

• עבודה בחצר, כמו גריפת עלים או דחיפת מכסחת דשא
• עבודות בית, כמו שטיפת רצפה או שאיבת אבק
• ריקוד
• שחייה
• רכיבה על אופניים
• עלייה במדרגות או בגבעות
• משחק פיקלבול, משחק מחבט במגרש קטן

עצות לבטיחות

• הקשיבו לגוף. פעילות אירובית לא אמורה לגרום לסחרחורת, לכאב או ללחץ בחזה, או לבחילה.
• לפני הפעילות האירובית ואחריה, בצעו פעילות קלה כמו הליכה נינוחה. כך אפשר להתחמם ולהאט בהדרגה.
• שתו מים בזמן פעילות שגורמת להזעה. אם רופא הנחה אתכם להגביל שתייה, התייעצו איתו לפני שתשתו יותר בזמן פעילות גופנית.
• אם אתם מתאמנים בחוץ, שימו לב למזג האוויר ולסביבה.
• השתמשו בציוד בטיחות מתאים, כמו קסדה ברכיבה על אופניים. נעלו נעליים ולבשו בגדים שמתאימים לפעילות.
• אם אינכם בטוחים שפעילות מסוימת מתאימה לכם, התייעצו עם רופא.

איך בודקים את עצימות הפעילות?

נסו לדבר בזמן הפעילות. אם הנשימה כבדה אבל אפשר לנהל שיחה בקלות, סביר שזו פעילות בעצימות בינונית. אם אפשר לומר רק כמה מילים לפני שצריך לשאוף אוויר, זו פעילות בעצימות גבוהה, כמו ריצה או ריצה קלה. גם הגעה הדרגתית ל-75 דקות של פעילות בעצימות גבוהה, או שילוב שלה עם פעילות בעצימות בינונית, יכולים להיחשב כחלק מיעד הפעילות האירובית.

חיזוק שרירים

בתרגילים לחיזוק שרירים, שנקראים גם אימוני כוח או התנגדות, השרירים מתכווצים. לעיתים קרובות הם עושים זאת כדי להרים חפץ כבד. הגדלה הדרגתית של המשקל, של מספר סדרות התרגילים או החזרות, או של מספר ימי האימון בשבוע, תחזק את השרירים.

חיזוק שרירים משפר את התפקוד הגופני. הוא יכול לעזור לשמור על עצמאות ולהקל על פעולות יומיומיות, כמו קימה מכיסא, עלייה במדרגות ונשיאת מצרכים. הוא חיוני גם לשמירה על הכוח הקיים, להאטת הירידה במסת השריר ולסיוע במניעת נפילות ופציעות שנגרמות מהן.

נסו לחזק את השרירים לפחות יומיים בשבוע ולהפעיל את קבוצות השרירים העיקריות: הרגליים, האגן, החזה, הגב, הבטן, הכתפיים והזרועות. אל תפעילו את אותה קבוצת שרירים ביומיים רצופים, כדי לתת לה זמן להתאושש.

התרגילים צריכים לדרוש לפחות מאמץ בינוני. בצעו אותם עד שקשה לעשות חזרה נוספת. סדרה אחת של שמונה עד 12 חזרות מכל תרגיל יעילה, אם כי שתיים או שלוש סדרות עשויות להיות יעילות יותר. אם אתם מתחילים, נסו לתרגל בלי משקולות או רצועות התנגדות, שהן רצועות גמישות בדרגות התנגדות שונות, עד שתרגישו בנוח עם התנועות.

דוגמאות לפעילויות לחיזוק שרירים:

• שימוש ברצועות התנגדות, במכשירי משקולות או במשקולות יד
• תרגילים שנושאים בהם את משקל הגוף, כמו סיבובי זרועות, הרמות רגליים, שכיבות סמיכה, עליות מתח, תרגילי החזקת הגוף על האמות, כריעות ומכרעים
• נשיאת חפצים כבדים, כמו מצרכים
• גינון שכולל חפירה והרמה

עצות לבטיחות

• הקשיבו לגוף. אימון מוגזם עלול לגרום לתשישות, לכאבי מפרקים ושרירים או לפציעות שרירים.
• התחממו לפני האימון בעזרת תרגילים עם משקל קל יותר.
• אל תעצרו את הנשימה בתרגילי כוח. נשפו בזמן המאמץ ושאפו כשהשרירים נרפים.
• הימנעו מיישור של מפרקי הידיים והרגליים עד לקצה טווח התנועה.
• אם אינכם בטוחים איך לבצע תנועה, בקשו הדרכה מרופא או מפיזיותרפיסט.
• אפשר לשקול אימון אחד או שניים עם מאמן אישי, או שיעור קבוצתי בחדר כושר, במרכז פנאי או במרכז למבוגרים, כדי ללמוד לבצע את התרגילים נכון. גם סרטונים חינמיים שמדגימים תרגילי כוח יכולים לעזור.

גמישות

גמישות היא היכולת של מפרק לנוע בכל טווח התנועה שלו. מתיחות יכולות לעזור לשמור על הגמישות ולשפר אותה. כשהתנועה חופשית יותר, קל יותר להתאמן ולבצע פעולות יומיומיות, כמו להתכופף כדי לקשור שרוכי נעליים או לרוקן מדיח כלים. בצעו מתיחות כשהשרירים חמים, אחרי פעילות אירובית או תרגילי כוח. זכרו לנשום ואל תימתחו עד כדי כאב.

שיווי משקל

שיווי משקל הוא היכולת לשמור על יציבות הגוף במנוחה או בתנועה. בדומה לחיזוק שרירים, תרגילי שיווי משקל עוזרים למנוע נפילות ופציעות שנגרמות מהן. שאפו לבצע כשלושה אימוני שיווי משקל בשבוע.

דוגמאות לתרגילי שיווי משקל:

• טאי צ׳י, פעילות של שינוי איטי ומדויק בתנוחת הגוף תוך נשימה עמוקה, המכונה גם ״מדיטציה בתנועה״
• יוגה
• עמידה על רגל אחת
• הליכה עקב בצד אגודל
• הליכה לשיפור שיווי המשקל
• הליכה לאחור או הצידה
• תרגול מעבר מישיבה לעמידה
• שימוש בלוח שיווי משקל מתנדנד

עצות לבטיחות

• הקשיבו לגוף. אם אתם מרגישים לא יציבים, עצרו והיעזרו בתמיכה.
• התקדמו לאט ובתשומת לב כדי למנוע נפילה.
• אם אינכם בטוחים איך לבצע תנועה, בקשו הדרכה מרופא או מפיזיותרפיסט.
• דאגו שיהיו בקרבתכם כיסא יציב, אדם או קיר שאפשר להיאחז בהם.
• נעלו נעליים נוחות ויציבות, או לכו יחפים כדי לשמור על אחיזה ברצפה או במזרן.

שילוב הפעילויות

מבוגרים זקוקים למגוון פעילויות גופניות כדי לשמור על הבריאות. במהלך השבוע, שלבו פעילות אירובית, חיזוק שרירים ותרגילי שיווי משקל.

אפשר לשלב כמה סוגי פעילות גם באותו אימון. ריקוד, יוגה, טאי צ׳י, גינון וספורט עשויים לשלב כמה סוגים של פעילות גופנית.

לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה כדאי להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש מצב רפואי קיים.