איך להתחיל בפעילות גופנית ולהתמיד בה עם הגיל

הבחירה להיות פעילים גופנית בכל גיל יכולה לתרום לרווחה ולבריאות. כדאי לשלב סוגים שונים של פעילות. גם פרקי פעילות קצרים במהלך היום נחשבים כחלק מההמלצה השבועית: 150 דקות של פעילות שמגבירה את הנשימה ואת קצב הלב במידה מתונה, ויומיים של פעילות לחיזוק השרירים.

לא תמיד קל לשנות את השגרה ולהתמיד בשינוי. הטיפים הבאים יכולים לעזור להתחיל ולהמשיך.

התחילו לאט והתקדמו בהדרגה

הגדילו את היקף הפעילות בהדרגה, לאורך שבועות או חודשים. כדי להפחית את הסיכון לפציעה, התחילו בפעילות קלה שמתאימה לכושר הנוכחי שלכם. בהמשך תוכלו להיות פעילים לעיתים קרובות יותר, למשך זמן ארוך יותר ובמאמץ גדול יותר. התקדמות איטית ועקבית יכולה לעזור גם בבניית ביטחון, מוטיבציה ושגרה קבועה. אם הפסקתם את הפעילות בגלל מחלה או נסיעה, חזרו אליה בהדרגה.

מבוגרים שאין להם פציעה קיימת או מחלה כרונית, ומתכננים להגביר את הפעילות בהדרגה, בדרך כלל אינם צריכים להתייעץ עם רופא לפני שהם מתחילים. עם זאת, רופאים ואנשי מקצוע בתחום הפעילות הגופנית יכולים לסייע גם לאנשים עם מחלות כרוניות וגם לאנשים בלעדיהן:

• להעריך את רמת הפעילות הנוכחית.
• לייעץ אילו פעילויות מתאימות ואיך להתקדם בקצב בטוח ועקבי.
• להציע תמיכה מתמשכת בפגישות מעקב.

כדאי להתקדם בהדרגה גם במהלך האימון עצמו. מומלץ להתחמם לפני הפעילות ולהאט בהדרגה אחריה, כדי לסייע במניעת פציעות ובעיות בריאות אחרות, כמו התקף לב או שבץ. החימום מכין את השרירים ומאפשר לקצב הלב ולנשימה לעלות בהדרגה. האטה בסיום מאפשרת להם לרדת בהדרגה.

פעילות גופנית עם מחלה כרונית

אם יש לכם מחלה כרונית, שוחחו עם הרופא על פעילות גופנית ועל האופן שבו מצבכם עשוי להשפיע על היכולת להתאמן בקביעות. היו פעילים ככל שהיכולת והמצב הבריאותי שלכם מאפשרים.

קבעו יעדים ועקבו אחר ההתקדמות

יעדים יכולים לעזור להגביר את הפעילות, החל מהרמה הנוכחית שלכם. כדאי לבחור יעדים ממוקדים ומציאותיים. במקום יעד כללי כמו ״להיות פעילים יותר״, אפשר לקבוע יעד שאפשר למדוד: הליכה של 10 דקות, שלוש פעמים בשבוע. בדקו את היעדים שלכם בקביעות ככל שאתם מתקדמים.

אפשר גם לתעד את הפעילות מדי יום, כדי לראות איך אתם מתקדמים לעבר היעדים השבועיים. אפשר להשתמש במד צעדים או לכתוב יומן. יש אנשים שמשתפים חבר, רופא או איש מקצוע בתחום הפעילות הגופנית, כדי לקבל משוב ולשמור על מחויבות. כדאי גם לשמוח בהצלחות.

זהו מכשולים ומצאו פתרונות

יש מכשולים שעלולים להקשות על פעילות גופנית. יש מי שאינם מכירים מקום בטוח לפעילות או שאין להם גישה למקום כזה. מתקנים וציוד עשויים להיות יקרים. אחרים חוששים מיכולתם, מפציעה או מנפילה. גם מחסור בזמן, מזג האוויר וחוסר עניין עלולים להפריע.

הצעד הראשון הוא לזהות מה מקשה עליכם. אחר כך אפשר לחשוב על פתרונות שמתאימים למכשולים האלה. אפשר גם להתייעץ עם רופא או עם איש מקצוע בתחום הפעילות הגופנית. כדאי לבדוק את המכשולים מחדש מדי פעם, כי הנסיבות משתנות.

אפשר להשתמש בדרך הזאת של זיהוי מכשול ומציאת פתרון גם כדי להתמודד עם דברים נוספים שמפחיתים את רמת הפעילות.

היעזרו באחרים ונסו פעילויות מגוונות

שיעורי התעמלות, קבוצות הליכה או פעילות עם שותף לאימון עוזרים לנוע, וגם מאפשרים להיפגש, ליצור חברויות ולקבל תמיכה רגשית. תמיכה מחברים ומבני משפחה יכולה לחזק את המוטיבציה ולעזור למבוגרים שרוצים להיות פעילים יותר.

כדי לנוע יותר ולשבת פחות בכל יום, כדאי לעסוק במגוון פעילויות. הגיוון יכול להפוך את הפעילות למהנה יותר ועשוי להפחית את הסיכון לפציעה מעומס יתר. מומלץ לשלב בכל שבוע פעילות שמגבירה את הנשימה ואת קצב הלב, פעילות לחיזוק השרירים ופעילות לשיפור שיווי המשקל.

פעילות גופנית יכולה להיות אימון, עבודות בית, סידורים, הליכה או רכיבה על אופניים ממקום למקום, וגם פעילות בשעות הפנאי. למשל:

• משחק פיקלבול (משחק מחבט וכדור).
• עלייה במדרגות.
• עבודה בחצר.
• שחייה.
• ריקוד.
• נשיאת מצרכים.
• סיוע בטיפול בנכדים.
• השתתפות בשיעור התעמלות.

אפשר לנסות פעילויות בבית ומחוצה לו. כשמוצאים כמה דרכים מהנות לנוע, קל יותר לשלב פעילות בחיי היום-יום עם הגיל.

עוד נושאים שעשויים לעניין

• סוגים שונים של פעילות גופנית.
• טיפים לפעילות גופנית בטוחה בחוץ.
• היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית.

מידע נוסף

התוכן מסופק על ידי המכון הלאומי האמריקאי לחקר ההזדקנות, חלק מהמכונים הלאומיים לבריאות בארה״ב. חוקרי המכון ומומחים נוספים בודקים את התוכן כדי לוודא שהוא מדויק ומעודכן.

תאריך בדיקת התוכן:

לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה כדאי להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש מצב רפואי קיים.