מהשכונהספורט וכושר
כאבי ברכיים ופציעות ריצה נפוצות
כאבי ברכיים, שוקיים ועקבים עלולים להופיע גם אצל רצים מנוסים וגם אצל מתחילים. כך מזהים חמש פציעות ריצה נפוצות, יודעים מתי להפסיק לרוץ ומפחיתים את הסיכון לפציעה.
פציעות ריצה יכולות לפגוע בכל אחד, מרצים מנוסים שמתאמצים מאוד ועד מתחילים ששריריהם עדיין אינם רגילים לריצה.
בכל פציעה כדאי להקשיב לגוף. אם כואב, מפסיקים לרוץ. חוזרים לרוץ רק אחרי שמתאוששים מספיק.
הנה חמש פציעות ריצה נפוצות: איך מזהים אותן, מה עלול לגרום להן, מה עושים ומתי פונים לעזרה רפואית. בהמשך יש גם עצות למניעת פציעות, כמו בחירת נעליים וחימום לפני הריצה.
1. כאבי ברכיים
לכאבי ברכיים, שנקראים גם ברך הרץ, יכולות להיות סיבות רבות. אחת מהן היא נפיחות מתחת לפיקת הברך.
איך מרגישה ברך הרץ?
במהלך הריצה עשוי להופיע כאב בחלק הקדמי של הברך, סביב הברך או מאחורי פיקת הברך. הכאב יכול להיות עמום, או חד וחזק.
מה עושים כשכואבת הברך?
כדי להקל על הכאב בבית, אפשר להניח על האזור קרח או שקית אפונה קפואה, עטופים במגבת מטבח לחה. משאירים אותם עד 20 דקות בכל פעם, כמה פעמים ביום. אין להניח קרח ישירות על העור.
אם הכאב חזק או שהברך נפוחה, פונים מיד לרופא.
אם הכאב אינו חזק, מפסיקים לרוץ. אם הוא אינו חולף לאחר שבוע, פונים לרופא או לפיזיותרפיסט לבדיקה.
הרופא או הפיזיותרפיסט יכולים גם להמליץ על מתיחות או תרגילים שיעזרו להתאושש.
האם אפשר להמשיך לרוץ?
לא רצים כשיש כאב בברך. אם הכאב נמשך גם אחרי שבוע מנוחה, פונים לרופא או לפיזיותרפיסט.
מועד החזרה לריצה תלוי בסיבה לכאב ובחומרתו. רופא או פיזיותרפיסט יוכלו לייעץ מתי לחזור.
אפשר גם לנסות תרגילי ברכיים לרצים.
2. כאב בגיד אכילס
גיד אכילס הוא רקמה חזקה וגמישה בחלק האחורי של הקרסול. הוא מחבר בין שריר לעצם.
ריצה סדירה עלולה לגרום לשחיקה של הגיד עם הזמן.
איך מרגיש הכאב?
ייתכנו כאב ונפיחות בחלק האחורי של הקרסול או בעקב. הכאב יכול להיות קל ומתמשך, או פתאומי וחד. הוא עשוי להתחזק בבוקר, מיד אחרי שקמים.
מה עושים כשכואב גיד אכילס?
אם מרגישים גוש באזור, אפשר להניח עליו קרח עטוף. אין להניח קרח ישירות על העור. אפשר גם לעסות את האזור בעדינות באצבעות.
אפשר לנסות הגבהות לעקב בתוך הנעליים. כדאי לבקש עצה בחנות לציוד ספורט או ריצה.
אם הכאב אינו חולף לאחר 2 עד 3 שבועות, פונים לרופא או לפיזיותרפיסט.
כאב פתאומי וחד עלול להעיד על קרע בגיד אכילס. במקרה כזה פונים מיד לרופא.
האם אפשר להמשיך לרוץ?
כאב חד לא יאפשר לרוץ. גם אם הכאב אינו חזק, כדאי לנוח עד שיחלוף ולהיבדק אם הוא נמשך.
3. כאב בשוק
כאב בשוק מופיע בחלק הקדמי של הרגל, מתחת לברך. הוא נקרא לעיתים כאב שוקיים של רצים.
איך מרגיש כאב שוקיים של רצים?
רצים מרגישים לעיתים כאב עמום בשוק וממשיכים לרוץ.
אבל המשך הריצה עלול לגרום לנזק הולך וגדל באזור. בהמשך עלול להופיע כאב חד ופתאומי שלא יאפשר לרוץ.
מה עושים כשכואבת השוק?
בימים הראשונים אפשר להקל על הכאב בהנחת קרח עטוף על האזור באופן קבוע. אין להניח קרח ישירות על העור.
אם האזור נפוח, אם הכאב חזק או אם אינו משתפר בתוך כמה שבועות, פונים לרופא או לפיזיותרפיסט.
האם אפשר להמשיך לרוץ?
כאב בשוק צפוי למנוע ריצה לזמן מה. כדאי לקחת הפסקה של כמה שבועות, ואז לחזור לרוץ בהדרגה.
4. כאב בעקב
כאב או נפיחות בעקב או בתחתית כף הרגל עלולים להופיע כשמגדילים בבת אחת את כמות הריצה, רצים בעלייה, או כשהנעליים בלויות או אינן תומכות מספיק בכף הרגל.
השם הרפואי לכאב הזה הוא דלקת חיתולית כפית.
איך מרגיש הכאב?
כאב בעקב הוא לעיתים קרובות חד ומופיע כשמעמיסים עליו משקל. התחושה יכולה להיות כמו דקירה בעקב, או כמו הליכה על אבנים חדות.
מה עושים כשכואב העקב?
קרח עטוף עשוי לעזור. אפשר להקפיא בקבוק מים קטן, להניח אותו על הרצפה ולגלגל אותו קדימה ואחורה מתחת לכף הרגל במשך כ-15 עד 20 דקות. אין להניח קרח ישירות על העור.
אם יש נפיחות רבה בעקב או מתחת לכף הרגל, מפסיקים לרוץ ופונים מיד לרופא. אם אין נפיחות רבה אך הכאב אינו חולף, פונים לרופא.
האם אפשר להמשיך לרוץ?
כאב בעקב לא יאפשר לרוץ. אם מטפלים בו מוקדם מספיק, הוא בדרך כלל חולף בתוך כמה שבועות. לאחר מכן אפשר לחזור לרוץ.
5. מתיחות שרירים
מתיחות שרירים שנגרמות מריצה מופיעות לעיתים קרובות בשרירים שבחלק האחורי של הירך או בשרירי השוק האחוריים.
הן נפוצות אצל רצים מתחילים, ששריריהם עדיין אינם רגילים לריצה.
איך מרגישה מתיחת שריר?
הכאב מופיע לעיתים קרובות בפתאומיות. התחושה יכולה להיות כאילו מישהו בעט בחלק האחורי של השוק או הירך.
מה עושים במקרה של מתיחת שריר?
ברוב המקרים אפשר לטפל בבית. מפסיקים לרוץ מיד ומניחים קרח עטוף על האזור הכואב למשך עד 20 דקות בכל פעם, כמה פעמים ביום. אין להניח קרח ישירות על העור.
הרמת הרגל והנחתה על כרית יעזרו להפחית את הנפיחות.
האם אפשר להמשיך לרוץ?
מתיחת שריר לא תאפשר לרוץ. ההחלמה והחזרה לריצה עשויות להימשך חודשים, בהתאם לחומרת המתיחה.
בוחרים נעליים מתאימות
כדאי לקנות נעלי ריצה מתאימות. מומלץ להגיע לחנות ריצה כדי להתאים אותן, אבל אין צורך להוציא הרבה כסף.
נעליים יקרות עשויות להיות עמידות וקלות יותר, ולכן להתאים יותר למי שרצים למרחקים ארוכים. לכל מותגי נעלי הריצה יש גם דגמים זולים יותר שמתאימים למתחילים.
מתחממים ומסיימים בהדרגה
כדאי להתחמם לפני הריצה. הליכה מהירה או ריצה קלה במשך 5 עד 10 דקות יחממו את השרירים ויסייעו למנוע פציעה.
בסוף הריצה ממשיכים בקצב קל יותר, או הולכים במשך 5 עד 10 דקות. כך עוזרים לגוף להתאושש.
מתקדמים בהדרגה
לא מגדילים את עצימות הריצה או את המרחק מהר מדי. חוזרים על ריצה דומה לפחות 3 או 4 פעמים לפני שמגבירים את הקצב או מאריכים את המרחק.
תוכנית הדרגתית מהספה לריצת 5 ק״מ מתאימה לכך במיוחד. היא מיועדת למתחילים וכוללת ריצה 3 פעמים בשבוע, עם התקדמות לריצת 5 ק״מ בתוך 9 שבועות.
איך שומרים על המוטיבציה בזמן פציעה
פציעה יכולה להיות מתסכלת מאוד. מי שחדשים בריצה עלולים לרצות לוותר כבר בסימן הראשון לפציעה.
מטרה מוגדרת, כמו מרוץ של 5 ק״מ או ריצה למען מטרה טובה, יכולה לעזור לשמור על המוטיבציה בזמן הפציעה.
כשיש מטרה לשאוף אליה, גדל הסיכוי לחזור לרוץ אחרי שמתאוששים.
ריצה עם בן או בת זוג יכולה גם היא לעזור לשמור על המוטיבציה. אם הם ימשיכו לרוץ בזמן הפציעה, הרצון לחזור אליהם כשמרגישים טוב יותר, ולא לאכזב אותם, עשוי לעודד חזרה לריצה.
לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה כדאי להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש מצב רפואי קיים.
שיתוף הכתבה
תגובות
אנו מכבדים זכויות יוצרים ועושים מאמץ לאתר את בעלי הזכויות בצילומים המגיעים לידינו. אם זיהיתם בפרסומינו צילום שיש לכם זכויות בו, אנא פנו אלינו ובקשו לחדול מהשימוש באמצעות המייל האדום
