איך לשפר כוח וגמישות בעזרת פעילות גופנית

מהם תרגילי כוח?

תרגיל כוח הוא כל פעילות שגורמת לשרירים לעבוד קשה יותר מהרגיל. כך אפשר לשפר את כוח השרירים, את גודלם, את עוצמתם ואת הסיבולת שלהם.

בפעילויות האלה משתמשים במשקל הגוף או עובדים מול התנגדות.

כדאי לנסות לעשות תרגילים לחיזוק השרירים לפחות יומיים בשבוע. למשל:

• הרמת משקולות
• אימון עם רצועות התנגדות
• עבודות גינון מאומצות, כמו חפירה ועבודה באת
• עלייה במדרגות
• הליכה בגבעות
• רכיבה על אופניים
• ריקוד
• שכיבות סמיכה, כפיפות בטן וכריעות ברכיים
• יוגה

אילו תרגילים יכולים לעזור במניעת נפילות?

תרגילים שמשפרים את כוח הרגליים, שיווי המשקל והתיאום בין תנועות הגוף יכולים לעזור לשמור על כוח השרירים ולשפר אותו. הם יכולים גם לעזור להימנע מנפילות עם הגיל.

דוגמאות לפעילויות לחיזוק הרגליים:

• טאי צ'י
• יוגה
• ריקוד
• עלייה במדרגות
• טיולים רגליים
• הרמת משקולות

איך יודעים אם המאמץ מספיק?

כדי שפעילות תחזק את השרירים, היא צריכה לאמץ אותם עד לנקודה שבה אולי צריך לנוח מעט לפני שממשיכים.

למשל, כשמרימים משקולות, אחרי כמה הרמות צריך להניח את המשקולת לפני שאפשר להמשיך.

מהם תרגילי גמישות?

תרגילי גמישות הם פעילויות שעוזרות למפרקים לשמור על טווח התנועה הדרוש לפעולות יומיומיות ולפעילות גופנית.

דוגמאות לפעילויות לשיפור הגמישות:

• מתיחות
• יוגה
• טאי צ'י
• פילאטיס

מה היתרונות של כוח וגמישות?

פעילויות לחיזוק השרירים עוזרות לשמור על היכולת לבצע פעולות יומיומיות. הן גם מאטות את אובדן מסת העצם והשריר שקשור להזדקנות.

תרגילים כאלה יכולים גם לעזור להפחית את הסיכוי ליפול.

אנשי מקצוע בתחום הבריאות סבורים ששיפור הגמישות יכול לשפר את היציבה, להפחית כאבים ולהקטין את הסיכון לפציעה.

גמישות טובה יכולה גם לעזור להמשיך לבצע פעולות יומיומיות.

באיזו תדירות כדאי לתרגל?

כדאי לעשות פעילויות לחיזוק כל קבוצות השרירים הגדולות לפחות יומיים בשבוע. אלה כוללות את שרירי הרגליים, הירכיים, הגב, הבטן, החזה, הכתפיים והזרועות.

יש לבצע את התרגילים עד לנקודה שבה קשה לבצע חזרה נוספת ללא עזרה.

חזרה היא ביצוע מלא אחד של תרגיל, למשל הרמה אחת של משקולת, שכיבת סמיכה אחת או כפיפת בטן אחת.

נסו לבצע 8 עד 12 חזרות מכל תרגיל. מספר חזרות כזה נקרא סדרה אחת.

נסו לבצע לפחות שתי סדרות של תרגילים לחיזוק השרירים. כדי להפיק מהם יתרונות רבים עוד יותר, בצעו שלוש סדרות.

כדאי להתחיל בהדרגה ולהתקדם במשך כמה שבועות.

אין המלצה מסוימת למשך הזמן שכדאי להקדיש לתרגילי כוח וגמישות.

כמה פעילות אירובית כדאי לעשות?

למען הבריאות הכללית, נסו לעשות לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה מתונה בשבוע, לצד פעילות לחיזוק השרירים ביומיים בשבוע.

אבל אם עושים פעילות אירובית בעוצמה גבוהה, אפשר לעמוד בדרישות השבועיות לפעילות אירובית ולחיזוק השרירים באמצעות 75 דקות של פעילות.

האם תרגילי כוח נכללים ב־150 הדקות?

הזמן שמוקדש לתרגילי כוח אינו נחשב לחלק מהפעילות האירובית בעוצמה מתונה.

פעילויות אירוביות כמו הליכה ורכיבה על אופניים כן נכללות ביעד השבועי של 150 דקות.

האם פעילות אירובית יכולה גם לחזק שרירים?

כן. חלק מהפעילויות האירוביות מחזקות גם את השרירים, אם מבצעים אותן בעוצמה גבוהה.

למשל:

• אימון בתחנות, שבו עוברים בין תרגילים
• ריקוד
• אמנויות לחימה
• כדורגל
• הוקי
• רוגבי

לפני התחלת תוכנית אימונים חדשה כדאי להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש מצב רפואי קיים.